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提升气力素质训练——传统气力训练方法
发布时间:2019-04⑵9 15:27:59    来源:365bet体育在线

根据项目的不同特点对体能训练方法的研究不1,如摔交项目通过摔布袋、摔布人、双人对抗等情势发展不同的气力需求;曲棍球运动员通过弹力绳斜上、下拉,单臂弹力绳划船、剪蹲跳等情势发展不同情势的气力、长距离游泳通过双摇跳绳、划船等情势发展所需的气力。各项目在体能训练方法上的设计和使用上既有着诸多共性因素,同时也针对不同项目设计了更具实效性的专门性训练方法和手段。


1、气力释义

(1)力量及其表现情势

气力是指人体神经肌肉系统克服或对抗阻力的能力。人体运动时遭到身体重力、空气或水的阻力、重物负荷、竞技对手的对抗等各种外力,和肌肉的粘滞性、对抗肌的牵引等内力的阻碍,这就需要肌肉克服这些力,完成相应的运动。

    1. 1般气力和专项气力

根据气力与运动专项的关系分为1般气力和专项气力。1般气力是指身体各部位肌肉在完成非特定的专项动作时,对抗和克服阻力的能力。如卧推和深蹲时克服杠铃表现出来的最大气力,由于其动作情势和众多运动项目相差较大,该气力属于1般气力。1般气力是专项气力的基础,是专项气力发展的条件。专项气力是指在时间空间特点上,严格符合专项竞技动作要求的肌肉收缩能力,也就是说,在动作结构、气力性质、肌肉收缩方式及动员肌肉多少等方面都严格符合专项动作特点的肌肉收缩能力,也即是在专项动作模式下的气力能力。

运动员的体能训练主要是围绕着专项气力体系所进行的专项针对性训练,是专项气力体系不断完善和提升的进程,因此专项气力的大小直接影响着运动成绩优劣,因此倍受各级教练员们的重视。但专项气力的发展必须建立1定1般气力水平的基础上,如果1般气力水平较低,将影响运动员专项气力的提高,乃至出现运动损伤。

1般气力和专项气力相互影响,相互制约。专项气力的提高应当以1般气力为基础。运动员1般气力水平低,将会限制专项气力的提高。但是,1般气力不能代替专项气力,如果忽视专项气力,机体的适应可能会朝着不利的方向发展,以致没法取得理想的运动成绩。另外,1般气力和专项气力是相对的。针对不同的项目,1般气力和专项气力会随之产生变化,例如,深蹲时的气力相对篮球运动是1般气力,而相对举重运动则属于专项气力。

2. 相对气力和绝对气力

    根据气力和体重的相互关系气力可分为相对气力和绝对气力。绝对气力是指在不考虑体重的条件下,所表现出来的最大气力。在此意义上,绝对气力和最大气力的含义相同,可以通过对抗外界负荷的力值表示。相对气力是指运动员单位体重所具有的最大气力,在1定程度上反应肌肉质量的好坏。相对气力=最大气力/体重。

运动员相对气力可以看做运动员的加速能力。在克服本身体重的位移性运动项目中和分级别的运动项目中,相对气力具有10分重要的意义。相对气力直接影响运动员场上移动时加速和减速的能力,相对气力越大,在运动场上的移动越轻松

3. 稳定性气力和爆发性气力

根据肌肉在运动中的功能气力可分为稳定性气力和爆发性气力。稳定性气力是指在运动中保持肢体关节稳定的肌肉的气力。运动中的关节稳定性需要精密的控制和肌肉的协同工作。人体某些肌肉有特殊的稳定功能,称作深层稳定肌,它们位于关节附近,在神经系统的精密控制下主要负责关节局部的稳定性。爆发性气力是指在1个爆发性动作或1组强有力的突然移动进程中发力的能力,主要是指肌肉快速收缩产生气力。

4. 最大气力、快速气力和蔼力耐力

根据完成不同体育活动时,气力的表现特点分为最大气力、快速气力和蔼力耐力。

(1)最大气力

    最大气力是指肌肉通过最大随便收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。随便收缩是指不刻意要求动作速度。例如,卧推、深蹲杠铃的最大气力。肌肉最大气力在不同项目中的作用是不同的,主要取决于肌肉所对抗阻力的大小。对抗阻力越大,最大气力的作用就越明显,如举重。相反,克服外界负荷较低时最大气力的作用就明明显落,图1显示了这类关系,表1则给出了最大气力和外加负荷的相干系数。


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图1    最大气力与外加负荷强度关系

引自帕沃.V.科米(芬).体育运动中的气力与快速气力[M].2004:370.

 

           表1  最大气力和外加负荷的相干系数表

负荷(kg)

相干系数

25

r=0.85

10

r=0.66

3.5

r=0.50

           引自帕沃.V.科米(芬).体育运动中的气力与快速气力[M].2004:370.

 

    (2) 快速气力

    快速气力是指神经肌肉系统在1定时间段内产生最大气力的能力,它是气力与速度有机结合的1种能力。快速气力对短跑、短距离游泳、短距离自行车、短距离滑冰、击剑、跳跃、摔交、拳击等项目的运动成绩有着决定性作用。

根据快速用力的特点可以将快速气力分为起动气力、爆发力、制动气力和反应气力(图2)。


图2   不同气力类型的时间特点

起动气力是指运动员在静止状态(豫备或起始姿态)下快速发力的能力,是神经肌肉系统从工作开始尽可能快速地提升气力发展率的能力。爆发力是指张力已开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力,是神经肌肉系统进1步把起动气力进1步发展至最大化的能力。制动气力是指在迅速改变运动方向的进程中,肌肉克服阻力,产生最大负荷加速度的能力,即以较高的加速度朝相反方向运动的能力。制动气力的大小取决于肌肉的让步与超等长工作的能力。反应气力是指肌肉在拉长后快速收缩的能力。反应气力取决于神经肌肉安排模式的结构和肌腱系统的性能状态,即他们的收缩能力和弹性缓冲能力。

    (3)气力耐力

    气力耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张或在动力性工作中屡次完成相应强度的肌收缩的能力。前者称为静力性气力耐力,后者称为动力性气力耐力。动力性气力耐力又包括最大气力耐力(重复表现最大气力的能力)、快速气力耐力(重复快速表现大气力的能力)和长时间气力耐力(屡次重复表现1定气力的能力)。不同运动中,机体对抗的阻力存在着差异,因此,肌肉气力耐力具有专项性。例如,短跑运动中肌肉要保持并保持较高收缩能力,其反应了机体的高强度气力耐力。而长跑运动中,肌肉要保持较低强度较长时间工作的能力,其反应了机体低强度下的气力耐力。

    (2)肌肉气力的主要影响因素

肌肉气力的大小主要与神经系统的安排与控制能力、肌肉体积、肌肉初长度、肌肉收缩速度、肌纤维类型、弹性能与牵张反射、生物力学与人体丈量学及年龄、性别等因素的影响。   

1. 运动单位的召募

    肌肉收缩时产生张力的大小与兴奋的肌纤维数目有关。肌肉收缩时兴奋的肌纤维数目越多,产生的张力就越大。运动单位动员也可称为运动单位召募。运动单位的动员数量遭到外界负荷影响,外界负荷越大神经发放的冲动就越强,动员的肌纤维就越多。不同的个体肌纤维的动员能力方面存在着差异。训练水平低的运动员1般只能动员60%左右的肌纤维,而训练水平高的运动员可以动员90%的肌纤维。

2. 肌肉调和

    肌肉调和是气力增长机制中的神经适应机制,是依托神经召募肌纤维和神经冲动发放频率提高实现的。不同肌群乃至同1肌群的不同运动单位之间应具有1定的神经肌肉调和性。肌肉调和分为肌肉内和肌肉间的调和。肌肉内调和是指运动单位之间激活的具体情势,主要表现在运动单位的同步性和协同性。例如局部肌肉肥大现象,说明了1种专门练习可以引发某1局部肌肉肥大而其它肌肉不会产生,如健美运动。另外,运动单位的激活在低强度作用下是不同步的,在较高的强度下肌纤维能表现出较高的同步性。气力训练能够提高运动单位的同步性,并能提高在较低强度下的同步性。值得注意的是同步性在弹性活动中起到重要的作用,它是快速气力训练方法设计的重要根据。但是,在等长收缩练习时,运动单位的同步性对最大气力的影响程度最小。

肌肉间调和是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活情势,主要表现为单关节中主动肌和对抗肌的作用,还有多关节运动中主动、被动、协同及固定肌群之间的调和作用。另外,肌肉的参与常常有某种顺序,肌肉的用力顺序是反应肌肉调和的重要方面。例如,挺举动作时,在开始和举起杠铃的早期,斜方肌必须放松,而在上挺的时候才收缩用力。但是,有些高水平运动员在开始阶段收缩斜方肌,从而影响到动作质量。运动实践中,运动常常触及多关节、多肌肉,因此,气力训练肌肉间的调和应当遭到教练员和运动员的高度重视。

3. 弹性能和牵张反射

肌肉是弹性体,当肌肉被拉长时,弹性能被贮存起来,肌肉收缩时又被释放出来,以加大收缩气力。但是注意的是如果肌肉被拉长后,不能快速收缩,贮存的弹性能将转化为热能而被消耗,进而影响力的大小。牵张反射是指当肌肉被快速拉长时引发肌梭感受器兴奋,发放神经冲动到中枢神经系统,然后神经中枢系统发放指令要求肌肉快速收缩,恢复肌肉正常长度。超等长练习是指肌肉在离心运动以后快速进行向心运动的练习。超等长练习不单单是向心运动和离心运动的组合,还是1种相对独立的运动类型。超等长练习正是利用肌肉的弹性能和肌梭感受器的牵张反射来增加肌肉气力的。超等长练习是通过改进神经系统的适应性,有效提高支持力、弹跳力和鞭打力等。

4. 肌纤维类型

根据肌纤维的收缩特点的差异,肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维两大类。两类肌纤维类型具有不同的生理学特性(见表2)。运动员快、慢肌纤维比例的高低,影响着他所从事的专项运动。运动快肌纤维比例高的运动员能够产生较高的功率,具有较高的速度潜力,合适于从事短跑运动。慢肌纤维比例较高的运动员则具有较好的耐疲劳能力,合适于从事越野跑、马拉松和其他有氧需求较高的运动。

 肌纤维之间的转换问题仍存在着争议。但是气力训练,特别是爆发力训练可以增加Ⅱ型肌纤维横截面积的比例。1样,也有研究显示,几个月的耐力训练可使Ⅱb型转化为Ⅱa型,其中少许的Ⅱa型纤维可以转化为I型慢肌纤维。

       表2   不同肌纤维类型的主要特性

特性

I型慢肌

Ⅱa型快肌

Ⅱb型快肌

收缩速度

气力的产生

适中

爆发力的输出

耐力

适中/低

有氧催化酶

适中/低

无氧催化酶

疲劳度

适中/低

微血管密度

适中

肌纤维直径

适中

线粒体密度

适中

ATP酶活性

肌红蛋白

色泽

白(红白之间)

引自Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:17.

    

   5. 肌肉横截面积

    肌肉的生理横截面是肌肉气力增长机制中的肌肉适应机制,是依托能源物质的消耗与补偿实现的。肌肉横截面积越大肌肉气力就越大,相反亦然。肌肉气力的大小和肌纤维所含的ATP酶头部数量相干,由于每条肌纤维所含的ATP酶头部数量相同,所以,较大横截面的肌肉可以容纳较多平行排列的肌节,能让更多的ATP酶头与肌动蛋白结合,具有较大气力潜力。肌肉气力的大小与肌纤维横截面上肌原纤维的总数呈正比,或与横截面积成正比。

    6. 生物力学及人体丈量学因素

    肌肉、骨骼结构,身高,4肢长可以改变全部肌肉杠杆系统的机械利益。人体的解剖结构存在相当大的差异,例如,肌腱在骨上附着点的远近。如果1个人的肌腱在离关节中心较远的位置与骨接合,则可以克服较重的负荷,由于肌肉的力臂较长,而产生较大的力矩。

    另外,运动员体重身高的比例影响着肌肉气力的大小。具有较高的体重身高比例,对举重运动员是有益的,由于它可以提供较大的气力。该指标可以在1定程度上反应肌肉生理横截面的大小。如两个运动员肌肉重量相同,而具有不同的身高和4肢长,那末,较矮的运动员具有较高的肌肉横截面,进而能够产生较大的气力。

2、传统气力训练的主要方法

传统气力训练的方法主要有抗阻训练法、超等长训练法、固定强度训练法、金字塔训练法、复合训练法、循环训练法、静力性训练法、等动训练法及电刺激训练法等。

(1)抗阻气力训练法

抗阻训练是指机体对抗外界负荷,提高肌肉气力的训练。抗阻训练手段1般包括杠铃、哑铃等器械不固定、动作轨迹不完全固定的自由重量练习和动作轨迹固定的组协气力器械练习。两种基本练习手段对机体的刺激存在着1定的差异,自由重量练习具有不稳定的特点,在提高气力的同时,加强对近固定真个稳定肌群的作用,因此产生更好的气力训练效果。组协气力器械练习运动相是对固定的,因此对稳定肌群的作用极小。另外,组合器械大多是单关节运动,因此,对肌肉在运动中功能的作用相对较小。虽然自由重量练习和组合器械练习有着不同的作用效果,但是在训练中,具有1定的共同的练习技术。自由重量练习和蔼力训练器械练习都包括握杠、握哑铃、握把手的技术,最好的身体姿式、肢体姿式,关节活动范围、运动速度、呼吸方法、举重带的使用及保护的基本技术(参考王卫星主编《体能训练理论与实践》,2012.)。抗阻气力训练的具体练习方法手段非常多,具体练习见表3。

        表3   抗阻练习方法手段分类表

身体部位

具体练习方法手段


1

2

3

4

5

腹部

屈、直膝仰卧起坐

脚高位仰卧起坐

仰卧两头起

仰卧转体两头起


背部

俯身提拉g、y

提铃上拉g、y

坐姿下拉q

坐姿后拉q


手臂屈

屈肘g、y

旋转屈肘y

屈腕g、y



手臂伸

仰卧伸肘g、y

肱3头肌下压q

伸腕g、y



肩部

肩上推举g、y、q

直臂屈伸y

屈肘上提g、y



胸部

卧推gy(平、斜凳)

侧举y(平、斜凳)

推胸q



大腿

背蹲g

前蹲g

坐姿蹬腿q

弓箭步g

蹬台阶g

罗马尼亚硬拉g、q

硬拉gq

伸膝q

屈膝q


小腿

负重提踵g、q

坐位提踵q




爆发力

高翻g、y

提铃高翻g、y

挺举g、y

抓举g、y


注:g代表杠铃;y代表哑铃;q代表组合器械

 

抗阻训练内容的运动情势与实际的专项活动越类似,训练效应就越容易向运动专项产生正性迁移。对抗阻练习与专项运动方式的关联性的认知,有助于选择公道的抗阻练习(见表4)。抗阻训练的负荷安排,请参考王卫星主编的《体能训练理论与实践》(高等教育出版社2012)

        表4   与专项运动方式相干联的抗阻练习

运动方式

相干联的抗阻练习

运球和传球

肱3头肌下压,正握屈肘,小握距卧推

踢球

单边臀内收、外展,伸膝,举腿

自由泳

坐姿下拉,侧平举,负重弓箭步

跳跃

高翻、挺举、背蹲

挥拍

哑铃飞鸟,俯身侧平举,腕屈伸

划船

俯身提铃,坐姿后拉,伸髋蹬腿

冲剌跑

负重弓箭步,负重蹬台阶,负重提踵

投掷

仰卧直臂屈伸,仰卧头上伸肘,肩旋内、旋外

引自:Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:400.

 

(2)超等长气力训练法

超等长气力训练是指肌肉被快速地拉长(离心阶段),然后积极收缩(向心阶段),利用肌腱弹性、肌肉收缩性和牵张反射来发展气力的训练情势。

超等长运动包括了在短时间内增加肌肉召募的反射刺激和串连弹性组分的能量贮存。它包括3个时相(见表5)。第1个时相是离心时相,是主动肌的前负荷阶段,在这个时相中,串连弹性组分(SEC)贮存能量,肌肉的肌梭遭到刺激。当肌肉的肌梭遭到刺激后,通过Ia型神经纤维将冲动传至脊髓前根。

第2时相位于离心时相和向心时相之间,叫做过渡时相,是由肌肉的离心时相结束至向心时相开始的1段时间。离心时相和向心时相之间有1个延迟,这是Ia传入神经纤维与a运动神经元在脊髓前根产生突触传递的时段。然后运动神经元将冲动传递给主动肌,该时相是肌肉能否取得更强收缩力的关键,时间必须很短,如时间拖得太长,贮存的弹性能将以热能的情势释放出来,肌肉牵张反射的能量也不能在肌肉工作的向心时相发挥出来。

第3时相是向心时相。在这个时相中,在离心时相贮存的弹性能释放出来增加肌肉力。由于弹性能参与,肌肉的向心收缩产生的力超过了没有弹性能参与时的力。另外,a-运动神经元刺激主动肌,引发反射性向心收缩,进1步使气力得到增加。

超等长训练的负荷安排,请参考王卫星主编的《体能训练理论与实践》(高等教育出版社2012)。

表5  超等长周期的生理学机制

时相

表现

生理学机制

I1离心时相

主动肌拉长

弹性能贮存在串连弹性组分(SEC)中;肌梭遭到刺激;

II1过渡时相

两时相间的暂停

Ia传入纤维与a-运动神经元产生突触联系;

a-运动神经纤维将冲动转达至主动肌;

Ⅲ—向心时相

主动肌纤维收缩

串连弹性组分(SEC)释放弹性能;

a-运动神经刺激主动肌。

引自Thomas R.Baechle. Essentials of strength training and conditioning. 2000:430.

 

(3)固定强度训练法

固定强度训练法是指在1定负荷强度上重复练习,并完成1定组数的训练方法。根据负荷强度的不同分为4类。

1. 极限强度训练法

    (1)常规极限强度训练法

该方法目的是通过100%最大强度训练提高最大气力的方法。保加利亚教练员伊万·阿巴杰在20世纪810年代创造并运用了这类训练方法,使保加利亚1跃成为世界举重强国。具体安排以下:

负荷强度:100%;

负荷数量:每组重复次数在1⑵次;

间歇时间:3⑸分钟。强度极高间歇时间相对较长。

应注意摸索负荷强度增加的数量和适应的时间;仅适用于高水平运动员,儿少运动员不宜采取该方法;10分注意对运动员腰部的保护,避免产生外伤事故。

    (2)最大向心-离心用力法

该方法将发展快速气力的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在1起,有益于提高机体的输出功率。该方法特别对主动肌、被动肌协同运动的项目,或说是即需要向心运动又强调离心运动的项目而言,其作用特别重要,如跑、跳等。同时完成技术动作时,几近自由着落的杠铃应当在最短的时间内减速,然后加速推起。该方法通常常使用于卧推和上翻练习中,并在斯密斯架上进行,在完成1定重复组数时,不能停顿。具体安排以下:

负荷强度:70⑼0%;

    重复次数:6⑻次;

    练习组数:3⑸组;

间歇时间:3⑸分钟。

2. 高强度训练法

高强度训练法的主要目的是通过较大负荷强度,提高运动员肌肉内及肌肉间的调和性,增加最大气力,同时有效抑制肌纤维体积的增加的方法。具体安排以下:

负荷强度:85%以上;

重复次数:1⑹次;

练习组数:3⑹组;

间歇时间:2⑸分钟。

该训练方法训练强度大,体能消耗比较多,休息时间较长。

3. 中等强度训练法

中等强度训练法的主要目的是通过提高1定负荷刺激使肌纤维体积增加的方法。具体安排以下:

    负荷强度:67%⑻5%之间;

重复次数:6⑴2次;

练习组数:3⑹组;

间歇时间:30秒⑴.5分钟。

4. 低强度训练方法

    (1) 常规低强度训练法

常规低强度训练法的主要目的是通过相对较低的负荷强度刺激肌纤维提高气力耐力的方法。具体安排以下:

    负荷强度:低于67%;

重复次数:大于12次;

练习组数:1⑶组;

    间歇时间:小于30秒。

    (2) 极限次数法

极限次数法是以某1个强度到达极限练习次数的训练方法。该方法可以有效的提高增加肌肉横断面积和蔼力耐力,要求每组的重复次数到达极限次数,直到不能再做为止。具体安排以下:

  负荷强度:65%⑻5%;

重复次数:极限;

    (3) 低强度快速用力法

低强度快速用力法强调了抗阻练习时的动作速度,其目的是想兼顾气力和速度因素,使运动员体会最大用力感和最大速度感,动作要求快速、调和。具体安排以下:

    负荷强度:30⑸0%;

重复次数:5⑴0次;

练习组数:3⑹组;

    间歇时间:不容易太长。

低强度快速用力法具有1定缺点:首先,向中枢神经系统输入的刺激不足以引发高而强的神经冲动发放频率,完成运动单位的激活(见表6)。另有研究表明,首先,以30%的负荷强度、利用抗阻训练设施来进行多关节的快速气力练习是相当困难的。由于练习者接近最远运动范围时还要控制杠铃的减速进程,而使肌肉得不到充足的负荷刺激。再是,练习者如果采取闭合链练习,动作情势和专项运动存在着差异,因此影响训练效果。该方法可以演变成开放链练习模仿专项动作以提高快速气力。

史密斯特布莱歇尔的实验结果证明:在发展爆发力时大负荷组的优越性。缘由是快运动单位产生有力收缩的能力主要取决于运动中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度。其中,发放神经冲动的频率起关键作用,由于它主要安排气力产生的速度。小负荷训练可以产生快速收缩,应当能够发展爆发力,但是,向中枢神经系统输入的刺激不足以引发高而强的神经冲动发放频率,完成运动单位的激活。这正是低负荷训练发展爆发力有限的缘由。

  表6  不同强度抗阻训练方法的对照

评定指标

高强度组

低强度组

最大气力

18

17

爆发力

34

11

运动单位动员

8

3

激活速度

12

4

肌肉大小

10

10

 

    (4)金字塔气力训练法

金字塔训练法是指从1定负荷强度开始,逐渐递增或递减负荷强度,直到最大或最低强度的训练方法。根据负荷强度的变化,该方法的变形方式非常多,如递增到最大的情势、递减到最小的情势,还有从次最大强度开始递增或递减的情势。体能训练中教练员根据本身的训练目标选择公道的训练情势。1般常常使用的是负荷强度由低到最高的情势。另外,根据起始强度和最后强度的关系,金字塔训练法可分为常规金字塔和窄金字塔两类。

1. 常规金字塔训练法

该方法在开始的强度设定1般不低于65%,然后逐渐提高强度,减少重复次数,直至100%最大强度。该方法通过发展肌肉的调和和提高肌肉横截面积来提高最大气力。具体安排以下:

负荷强度:70%、80%、90%、100%;

重复次数:9、7、3、1次;

练习组数:4、3、2、1组;

间歇时间:3⑸分钟。

注意:练习组数是该方法的1个重要变量。低强度练习的组数多,更有益于横截面积增加,改进肌肉适应机制;高强度练习的组数多则有益于发展肌肉调和,改进神经适应机制。

例如,设计有益于肌肉调和的金字塔训练方法,可以开始负荷为最大负荷的70%,做1组,每组9次;递增负荷至80%,做2组,每组7次;递增负荷为90%时,做3组,每组3次,直至负荷至100%,做4组,每组1次。

2. 窄金字塔训练法

该方法从1个较高的强度开始,逐渐递增强度,最后到达100%,由于起始强度和终究强度之间只有10%的差距,因此,被形象地称为窄金字塔气力训练法。该方法强调了气力训练的高强度,有益于提高肌纤维的调和能力。具体安排以下:

负荷强度:90%、95%、97%、100%;

重复次数:3、1、1、1+1次;

练习组数:1、2、3、4+5组;

间歇时间:3⑸分钟。

窄金字塔和最大向心离心用力法同属于高强度训练方法。该类方法对中枢神经系统兴奋性要求很高,强调训练的质量而不是数量,因此组数也不宜安排过量。优点:中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度,发展及纤维的召募能力,提高气力产生的速率。缺点是练习动作与专项动作差异较大。

(5)复合训练法

该方法是以发展最大气力的抗阻练习和发展爆发性用力超等长练习相结合的旨在发展快速气力的方法。该方法里面包括抗阻练习和超等长练习两种,并且遵照先进行最大气力训练,落后行超等长练习的顺序。

例如,提高弹跳力的复合训练法,首先采取杠铃背蹲练习;负荷强度:90%最大气力;重复次数:4次;组数:3组;然后采取立定跳远练习;强度:最大远度;重复次数6;组数3。

另外,复合训练法也能够加入快速完成的抗阻练习,以实现本身的训练目的。例如,前苏联著名投掷专家波里斯·扎托立克对1位大学生链球运动员赛前快速气力训练的安排:(1)深蹲:75%×3次+80%×3次+85%×3次+90%×3次;(2)连续快蹲:10秒×2,强度为40%;10秒×2,强度为20%;(3)连续蹲跳:10秒×2;(4)卧推:80%×3次+85%×3次+90%×3次+95%×3次;(5)连续快推:10秒×2,强度为40%;10秒×2,强度为20%;(6)胸前连续快速传接实心球10秒×2。

该方法结合了最大气力训练、中低强度快速训练和爆发性用力练习结合,闭合式和开放式练习相结合,有效的提高运动员的快速气力。

(6)循环气力训练法

循环气力训练法是按着不同的训练目标,将发展不同肌肉的练习按1定顺序排列,运动员顺次完成各个练习,并循环安排的气力训练方法。该方法能够有效的发展气力耐力,合适于初学者。

练习内容根据训练目标,1般介于6⑴2个练习之间。循环的遍数根据专项比赛延续时间的长短,1组练习负荷的大小,可分别选做3⑴0组。

如,手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群、大小肌群的用力搭配在1起,1次课做3⑸组,组与组之间可以慢跑作为间歇。

(7)静力练习法

静力练习法提高运动员的最大气力有较好的作用。具体安排以下:

负荷强度:用静力练习法发展最大气力,负荷强度可略大1些;练习的延续时间与负荷强度有关。负荷强度为60⑺0%时,延续时间可为6⑴0秒;负荷强度为80⑼0%时,延续时间可为4⑹秒;负荷强度为95%以上时,延续时间可为2⑶秒。

练习组数:不宜太多;

间歇时间:相对长1些,以利于运动员的恢复。

(8)等动气力训练

等动气力训练是指在动作速度基本不变的情况下,肌肉始终能发挥出较大气力的训练方法。该方法的优点是肌肉长度和张力都有变化,使运动员肌肉在各个关节角度上的气力都能得到提高。需要配备相应的练习器。

训练方法除在专门的等动气力练习器上进行,其他要点和固定强度训练法类似。该方法还可以从低负荷强度逐渐递增,或从最大强度逐渐递减。

(9)电刺激气力训练法

电刺激气力训练法是以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动,使肌肉收缩,籍以提高肌肉气力的训练方法。其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下,提高肌肉气力,亦可用于可加强薄弱环节肌群的气力。

电刺激气力训练法1般分为两类。第1类是间接刺激法,训练时利用脉冲电流仪,通过电极传输到肌肉,频率在1000赫兹左右,使肌肉产生收缩。第2类是直接刺激法,两电极固定于肌肉末端,频率为250赫兹左右,使肌肉收缩最为理想。刺激时间为10秒,间歇为50秒,反复作10次为1训练单元,每周安排2⑶次。(来源:广东省体能协会,王卫星、韩春远)